Το One Move που θα υπερφορτώσει το workout σας

Υγεία Και Ιατρική Video: Rodzinka Barbie ???? Mama i Tata odwiedzają Barbie ???? Zabawa dzieci w glucie Glibbi Slime ???? Bajka lalki (Νοέμβριος 2018).

Anonim

Είτε είστε άπληστος ασκούμενος είτε αρχάριος γυμναστικής, πιθανότατα θέλετε να πάρετε περισσότερα από την προπόνηση σας. Αλλά το καταφέρουμε αν δεν θέλετε να επενδύσετε σε εξειδικευμένο εξοπλισμό άσκησης ή σε μαθήματα γυμναστικής μπουτίκ. Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται. Αυτή η βασική κίνηση - που ονομάζεται ορειβατικός ορειβάτης - είναι καλό για όλα τα επίπεδα γυμναστικής και μπορεί να γίνει χωρίς να τοποθετήσετε το πόδι έξω από το σπίτι σας.

"Οι ορειβάτες ενισχύουν ολόκληρο το σώμα σας και αποτελούν μια εξαιρετική μορφή καρδιο", λέει ο Schamger Cenat, εκπαιδευτής βαθμίδας 3+ στους Equinox Fitness Clubs της Νέας Υόρκης. "Ξεκινάτε σε θέση πλακιδίων, η οποία λειτουργεί στον πυρήνα, τα χέρια και τα πόδια σας και στη συνέχεια προσθέτετε ένα καρδιο στοιχείο, τρέχοντας τα πόδια σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω.

Μπορείτε να κάνετε ορειβάτες μεταξύ των σετ καρδιο ή αντοχής κατάρτισης ρουτίνες για να υπερφορτώσουν κάθε προπόνηση. Το κλειδί ξεκινά με μια ισχυρή βάση. "Θέλετε να σιγουρευτείτε ότι θα βρεθείτε σε μια σταθερή πλατφόρμα πριν συνεχίσετε με την υπόλοιπη άσκηση", λέει ο Cenat. Δείτε πώς:

Βήμα 1: Βελτιώστε το δάπεδο σας

  1. Βγείτε στην ανώτερη θέση pushup με τα χέρια σας στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας (θέλετε τους ώμους σας να είναι πάνω από τους καρπούς σας) και τα πόδια σας πίσω από σας.
  2. Κρατήστε τα πόδια σας μαζί, τα δάχτυλα σηκώνουν τα δάχτυλά σας προς τα χείλη σας.
  3. Πιέστε τα glutes σας και κάτω κοιλιακή χώρα για να σταθεροποιήσετε το σώμα σας.
  4. Κοιτάξτε ένα σημείο στο έδαφος, περίπου ένα πόδι μπροστά στα χέρια σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με την πλάτη σας.
  5. Κρατήστε για 30 έως 45 δευτερόλεπτα.

"Προσποιείτε ότι θέλετε να σπάσετε το έδαφος στο μισό", συνιστά ο Cenat. "Αυτό θα βοηθήσει να πυροβολήσει τον πυρήνα σας και να ενεργοποιήσετε τα λατς σας - τους μυς στην πλάτη σας." Η θέση των πλακών λειτουργεί επίσης στους ώμους, το στήθος, τους δικέφαλους, τους τρικεφάλους, τους γλουτούς και τα τετράγωνα, σημειώνει ο Cenat.

Για μερικούς ανθρώπους, η κατοχή σανίδων θέτουν για 30 έως 45 δευτερόλεπτα είναι αρκετή για να υπερφορτώσουν την προπόνηση τους. Αλλά αν ψάχνετε να πάρετε τα πράγματα στο επόμενο επίπεδο, προχωρήστε σε ορειβάτη ορειβασίας.

Βήμα 2: Μετακίνηση στον Ορειβατικό Καταρράκτη

  1. Από τη θέση της σανίδας, φέρτε ένα γόνατο προς το στήθος σας. επιστρέψτε στη σανίδα.
  2. Φέρτε το άλλο γόνατο προς το στήθος σας. επιστρέψτε στη σανίδα.
  3. Συνεχίστε εναλλασσόμενα πόδια και σηκώστε το ρυθμό μέχρι να αισθανθείτε σαν να τρέχετε ή να κάνετε τζόκινγκ στη θέση σας.
  4. Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα, πηγαίνετε όσο πιο γρήγορα ή αργά θέλετε. Προχωρήστε σταδιακά να πραγματοποιείτε 3 σετ 30 δευτερολέπτων, λαμβάνοντας ένα διάλειμμα 30 δευτερολέπτων μεταξύ κάθε σετ.

Όταν κάνετε αυτή την κίνηση, είναι ζωτικής σημασίας να διατηρήσετε τη θέση του σανίδα σας όσο μπορείτε: Κρατήστε τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας και αποφύγετε να σηκώνετε το άκρο σας στον αέρα. Αυτό θα σας βοηθήσει να ενεργοποιήσετε τον πυρήνα σας και να διατηρήσετε το σώμα σας επάνω.

"Μου αρέσει αυτή η κίνηση γιατί έχετε το καλύτερο και από τους δύο κόσμους - την καρδιά και την κατάρτιση δύναμης", λέει ο Cenat. "Επιπλέον, είναι ασφαλές και μπορείτε να το κάνετε οπουδήποτε."

Το One Move που θα υπερφορτώσει το workout σας
Κατηγορία Των Ιατρικών Θεμάτων: Συμβουλές