5 ασκήσεις για να σταματήσετε τις αδιατάρακτες διαρροές προπόνησης

Υγεία Και Ιατρική Video: Υγεία Ίλιγγος Πού οφείλεται και πώς αντιμετωπίζεται HD (Νοέμβριος 2018).

Anonim

Με τη Jennifer Bayliss

Εάν βρεθείτε διαρροή ή βρέξιμο παντελόνι όταν ασκείστε, δεν είστε μόνοι. δεν κάνει διακρίσεις. Μπορεί να συμβεί σε οποιονδήποτε - άνδρες, γυναίκες, ηλικιωμένους, νέους, κατά τη διάρκεια και μετά την εγκυμοσύνη. Κάθε κίνηση που ασκεί πίεση στην κύστη μπορεί να σας προκαλέσει διαρροή ούρων. Μπορεί να συμβαίνει λόγω μιας ανισορροπίας στους βαθιούς κοιλιακούς μυς που ονομάζεται πυελικό δάπεδο. Πρώτον, πρέπει να ελέγξετε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν συμβαίνει κάτι πιο σοβαρό, αλλά υπάρχουν ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε αυτή τη στιγμή για να κάνετε κάποια ανακούφιση.

Συνήθως, οι συνταγογραφούνται για ακράτεια. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν από άνδρες ή γυναίκες για να βοηθήσουν στην ενίσχυση των μυών που χρησιμοποιείτε για να σταματήσετε τη ροή των ούρων. Για να εκτελέσετε την άσκηση, φανταστείτε ότι βρίσκεστε στη μέση της ούρησης και πρέπει να σταματήσετε το midstream. Εάν έχετε σταματήσει το φανταστικό ρεύμα, έχετε κάνει επιτυχώς μια άσκηση Kegel! Είναι βολικά και μπορούν να γίνουν διακριτικά ανά πάσα στιγμή καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Οι Kegels είναι μια καλή άσκηση που βοηθά στην ενίσχυση ορισμένων μυών που εμπλέκονται στην ακράτεια, αλλά μερικές φορές οι μύες που λειτουργούν σε αντίθεση με τους μύες Kegel είναι εκείνοι που χρειάζονται προσοχή. Εδώ είναι πέντε απλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι ή στο γυμναστήριο για να στοχεύσετε τους μυς:

1. Δυναμική Stretch Hip Flexor

Σταθείτε σε μια ουδέτερη θέση με τα πόδια σας μακριά από το πλάτος και τα χέρια σας κρέμονται φυσικά δίπλα σας. Ανασηκώστε το δεξί σας πόδι από το έδαφος και προχωρήστε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο πριν επιστρέψετε προσεκτικά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός και μετά συνεχίστε με εναλλασσόμενα πόδια. Ολοκληρώστε την κίνηση για 30 δευτερόλεπτα.

2. Δυναμική πλευρική ελαστικότητα

Στερεώστε με τα πόδια σας πλάτος ισχίου με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα ακριβώς προς τα εμπρός. Φέρτε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας. Κάντε ένα βήμα στην πλευρά με το δεξί σας πόδι. Μόλις φυτευτεί, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε το δεξιό γόνατό σας στους 90 βαθμούς. Το αριστερό γόνατό σας θα πρέπει να παραμένει ευθεία καθώς χαμηλώνετε στο βύθισμα. Βγείτε από τη βύθιση και στη συνέχεια φέρτε το δεξί σας πόδι πίσω στην αρχική θέση. Πηγαίνετε δεξιά στην επόμενη επανάληψη, αυτή τη φορά βγαίνοντας στο πλάι με το αριστερό σας πόδι. Ολοκληρώστε την κίνηση για 30 δευτερόλεπτα.

3. Squat

Με τα πόδια σας μακριά από το πλάτος των ώμων, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, ουδέτερη στη σπονδυλική στήλη, στήθος επάνω, και τους ώμους σας τετράγωνο. Καθώς σφίγγετε κάτω, επικεντρωθείτε στη διατήρηση των γόνατων σας σε ευθυγράμμιση με τα πόδια σας. Τα γόνατά σας δεν πρέπει να κινούνται κοντά στο ένα το άλλο ούτε πρέπει να πέφτουν στα πλάγια. Επίσης, θέλετε να βεβαιωθείτε ότι οι κνήμες σας παραμένουν όσο το δυνατόν πιο κάθετες, καθώς χαμηλώνετε στον καθιστό χώρο. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα για να σας βοηθήσουν καθώς μαθαίνετε την τεχνική. Όσο δυναμώνετε, μπορείτε να χάσετε την καρέκλα και να αρχίσετε να πηγαίνετε βαθύτερα στην καταλήψεων ή να αρχίσετε να τις κάνετε αρκετά πιο γρήγορα κρατώντας την καλή στάση. Εκτελέστε 3 σειρές από 10 επαναλήψεις.

4. Τρεις-Way Lunge

Με τα πόδια σας μακριά από το πλάτος των ώμων, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, ουδέτερη στη σπονδυλική στήλη, στήθος επάνω, και τους ώμους σας τετράγωνο. Βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι και λυγίστε στα γόνατά σας μέχρι να κάνουν και τα δύο μια γωνία 90 μοιρών και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση. Στη συνέχεια, βγείτε στο πλάι με το δεξιό σας πόδι. Μόλις φυτευτεί, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε το δεξιό γόνατό σας στους 90 βαθμούς. Το αριστερό γόνατό σας θα πρέπει να παραμένει ευθεία καθώς χαμηλώνετε στο βύθισμα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Τέλος, βήμα προς τα πίσω με το δεξιό πόδι σας, ώστε το δεξιό γόνατό σας να αγγίζει σχεδόν το πάτωμα και τα δύο γόνατα να έχουν γωνία 90 μοιρών. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά. Προσθέστε ταχύτητα στις κινήσεις και στις τρεις κατευθύνσεις για να προχωρήσετε στην άσκηση. Εκτελέστε 3 σετ από 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

5. Plank

Ξαπλώστε κάτω στο πάτωμα. Τοποθετήστε τους βραχίονες σας στο πάτωμα, τους αγκώνες κάτω από τους ώμους σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί με τις μπάλες των ποδιών σας στο πάτωμα. Σηκώστε το σώμα σας από το δάπεδο διατηρώντας μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας μέσα από τον κορμό σας στα πόδια σας. Δεν θέλετε το κάτω μέρος της πλάτης σας να πέσει κάτω ή να πέσει, ούτε θέλετε το άκρο σας να είναι ψηλά στον αέρα. Θυμηθείτε, μια ωραία γραμμή. Εάν παρατηρήσετε ότι η φόρμα σας αρχίζει να παραπαίει και δεν είστε σε θέση να διατηρήσετε την ευθεία γραμμή, σταματήστε την άσκηση και ξεκουραστείτε. Εκτελέστε 3 σετ κράτησης για 15-20 δευτερόλεπτα. Μόλις είστε σε θέση να κρατήσετε για 20 δευτερόλεπτα χωρίς να χάσετε μορφή, προσπαθήστε να προσθέσετε σταδιακά περισσότερο χρόνο στην άσκηση.

Λάβετε υπόψη ότι η σωστή στάση του σώματος είναι σημαντική με αυτές τις ασκήσεις. Κρατήστε τους ώμους σας πίσω, την πλάτη σας ευθεία και εμπλέξτε τους κοιλιακούς μυς σας μέσα από τις ασκήσεις τραβώντας το κουμπί κοιλιάς προς την σπονδυλική στήλη. Σημαντικές αλλαγές μπορούν να παρατηρηθούν όταν εκτελείτε ασκήσεις πυελικού εδάφους κάθε μέρα. Καθώς τα συμπτώματά σας βελτιώνονται, μπορείτε να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα συντήρησης τρεις φορές την εβδομάδα.

Η Jennifer Bayliss είναι ειδικός στο γυμναστήριο και προπονητής της Doctor's Ask. Είναι πιστοποιημένος εξουσιοδοτημένος ειδικός στον τομέα της αντοχής και του κλιματισμού μέσω του Εθνικού Συνδέσμου Δύναμης και Προετοιμασίας, ενός προσωπικού εκπαιδευτή με πιστοποίηση AFAA και κατέχει πτυχίο και πτυχίο στην άσκηση.

5 ασκήσεις για να σταματήσετε τις αδιατάρακτες διαρροές προπόνησης
Κατηγορία Των Ιατρικών Θεμάτων: Συμβουλές