6 Νέοι κανόνες υγιεινής διατροφής (χωρίς την πυραμίδα τροφίμων)

Υγεία Και Ιατρική Video: ΝΕΟ ΣΥΝΘΗΜΑ | ΗΡΑΚΛΑΡΑ ΟΥΤΕ ΒΗΜΑ ΠΙΣΩ (Απρίλιος 2019).

Anonim

Η κυβέρνηση βυθίζει τη διάσημη πυραμίδα των τροφίμων για ένα πιάτο ως μέρος των τελευταίων αλλαγών στις διαιτητικές οδηγίες του USDA. Εδώ είναι αυτό που σημαίνει αυτό για εσάς.

Choosemyplate.gov

Μετά από σχεδόν δύο δεκαετίες, ήρθε η ώρα να πείτε αντίο στην. Το αμερικανικό Υπουργείο Γεωργίας (USDA) παρουσίασε ένα νέο σύμβολο - ένα πιάτο - το οποίο αντικαθιστά την ευρέως αναγνωρισμένη (και συχνά επικριθείσα) εικόνα που συμβουλεύει τους Αμερικανούς καταναλωτές για το τι πρέπει να καταναλώνουν από το 1992.

Σήμερα, η Πρώτη Κυρία Michelle Obama, ο Γραμματέας Γεωργίας Tom Vilsack και η Γενική Χειρουργός Regina Benjamin αποκάλυψαν τη νέα εικόνα: το MyPlate, ένα δίσκο χωρισμένο σε τέσσερις σφήνες για να αντιπροσωπεύει τις βασικές ομάδες τροφίμων - φρούτα, λαχανικά, σπόρους και πρωτεΐνες. Δίπλα στο πιάτο υπάρχει ένα φλιτζάνι για την ομάδα γαλακτοκομικών προϊόντων. "Όλοι είμαστε βομβαρδιζόμενοι με τόσα διατροφικά μηνύματα που είναι δύσκολο να βρούμε χρόνο για να ταξινομήσουμε όλες αυτές τις πληροφορίες", δήλωσε η κα Obama σε συνέντευξη Τύπου. "Όταν πρόκειται για φαγητό, τι είναι πιο απλό από ένα πιάτο; Αυτή είναι μια γρήγορη και απλή υπενθύμιση σε όλους μας να είμαστε πιο προσεκτικοί για τα τρόφιμα που τρώμε".

"Οι γονείς δεν έχουν χρόνο να μετρήσουν 3 ουγκιές κοτόπουλου ή να δουν μια μερίδα μπρόκολου ή ρυζιού", συνεχίζει η κ. Obama. Είπε ότι οι γονείς «έχουν χρόνο να ρίξουν μια ματιά στα πιάτα του παιδιού», τα οποία, σύμφωνα με τις νέες κατευθυντήριες γραμμές, θα πρέπει να περιέχουν μισά φρούτα και λαχανικά, μαζί με δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχη πρωτεΐνη και γαλακτοκομικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Είπε ότι σχεδιάζει να αρχίσει να το χρησιμοποιεί αμέσως με τις δικές της κόρες.

Το νέο λογότυπο αποτελεί υπενθύμιση για να βοηθήσει τους καταναλωτές να κάνουν πιο υγιεινές διατροφικές επιλογές σύμφωνα με τις νέες οδηγίες διαιτησίας του USDA, οι οποίες ενημερώνονται κάθε πέντε χρόνια με βάση τις τελευταίες επιστήμες της διατροφής και την έρευνα στις διατροφικές συνήθειες. Το λογότυπο σε σχήμα πλάκας είναι ένα μέρος μιας μεγάλης κλίμακας πρωτοβουλίας για την διατροφή των καταναλωτών από το USDA, που περιλαμβάνει μια διευρυμένη ιστοσελίδα και άλλα εργαλεία και πόρους. Το online σπίτι της πρωτοβουλίας θα είναι το ChooseMyPlate.gov, το οποίο θα αντικαταστήσει το MyPyramid.gov.

Η πυραμίδα δεν θα αποσυρθεί επισήμως, αλλά για πρώτη φορά θα απευθύνεται μόνο σε εκπαιδευτές διατροφής. "Αντιλαμβανόμαστε ότι η πυραμίδα τροφίμων πρέπει να υπάρχει επειδή είναι τόσο οικεία, αλλά είναι πολύ περίπλοκη και έχει πάρα πολλά μηνύματα", λέει ο Robert Post, PhD, αναπληρωτής διευθυντής του Κέντρου Διατροφής και Προώθησης της Διατροφής του USDA.

Οι τελευταίες οδηγίες για τη διατροφή, που δημοσιεύθηκαν νωρίτερα αυτό το έτος, αντικατοπτρίζουν την αυξανόμενη επιδημία παχυσαρκίας του έθνους. "Αναπτύχθηκαν μέσω του φίλτρου ότι είχαν μια παχύσαρκη χώρα", λέει ο Δρ. Post.

Το Ask Doctor ζήτησε από την Post να εξηγήσει τι άλλο είναι καινούργιο για τις πιο πρόσφατες συστάσεις - και πώς μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τους κανόνες για να τρώμε καλύτερα, να χάσουμε βάρος και να αποτρέψουμε την ασθένεια.

Νέο Τρόφιμο Κανόνας 1: Φάτε τα πιο θρεπτικά τρόφιμα

Γιατί η αλλαγή: Οι Αμερικανοί καταναλώνουν πάρα πολλές "άδειες θερμίδες" - εκείνες που δεν έχουν καλή θρεπτικά συστατικά όπως ολικής αλέσεως, άπαχο πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα. "Περίπου 260 θερμίδες σε ημερήσια 2.000 θερμίδων θα μπορούσαν να προέρχονται από επιδοτήσεις όπως μπισκότα ή σόδα", λέει η Post. Αλλά η τυπική αμερικανική τρώει πιο κοντά σε 600 με 800 άδειες θερμίδες την ημέρα.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η πυκνότητα των θρεπτικών ουσιών αποτελεί βασική εστίαση των νέων κατευθυντήριων Τα τρόφιμα που περιέχουν θρεπτικά συστατικά, εξηγεί η Post, είναι «τα τρόφιμα που στην κατάσταση που έχουν παρασκευαστεί έχουν σημαντικά υψηλότερα θρεπτικά συστατικά ανά θερμίδα. Είναι οι τρόποι με τους οποίους οι καταναλωτές μπορούν να αξιοποιήσουν στο έπακρο το φαγητό τους». Για παράδειγμα, για την ίδια ποσότητα όπως η σόδα, το λίπος ή το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα προσφέρει ασβέστιο,, μέταλλα και πρωτεΐνες, όπου η σόδα δεν έχει κανένα.

Τι μπορείτε να κάνετε: Γεμίστε το μισό πιάτο σας σε οποιοδήποτε γεύμα με λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως, τα οποία είναι φυσικά θρεπτικά πυκνά. Περάστε τα πρόσθετα όπως το κτύπημα, το ψωμί και το βούτυρο και επιλέξτε σοφά και σάλτσες σοφά, όπως οι βινεγκρέττες που παρασκευάζονται με υγιεινό ελαιόλαδο αντί για πλήρεις λιπαρές ουσίες. Επιλέγετε μια ψημένη πατάτα αντί για τηγανιτές πατάτες, κοτόπουλο στη σχάρα αντί για τηγανητό, καστανό ρύζι αντί για λευκό ρύζι και γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά αντί για πλήρες γάλα ή σόδα.

Θυμηθείτε ότι η πυκνή θρεπτική ουσία δεν σημαίνει πάντα χαμηλές θερμίδες. "Υπάρχουν πολλά να πούμε για τρόφιμα υψηλότερης θερμιδικής αξίας με πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως καρύδια", λέει ο David Grotto, RD, διαιτολόγος στο Illinois και συγγραφέας 101 Optimal Life Foods . "Οι έρευνες δείχνουν ότι τα καρύδια στην πραγματικότητα σας εμποδίζουν από υπερβολική κατανάλωση τροφής επειδή σας βοηθούν να αισθάνεστε γεμάτοι". Το κλειδί είναι η μετατόπιση των κενών θερμίδων με θρεπτικές θερμίδες πλήρωσης.

Νέο Τρόφιμο Κανόνας 2: Τρώτε λιγότερα στερεά λίπη και πρόσθετα σάκχαρα

Γιατί η αλλαγή: Απλό και απλό, "δεν υπάρχουν θρεπτικά συστατικά που να συνδέονται με στερεά και πρόσθετα σάκχαρα", λέει η Post. Στα στερεά λίπη περιλαμβάνονται το βούτυρο, η μαργαρίνη και τα λίπη κρέατος. Τα προστιθέμενα σάκχαρα απαντώνται συνήθως σε συσκευασμένα προϊόντα, όπως σνακ και επιδόρπια με σιτηρά, σόδα, ενεργειακά ποτά και χυμούς "ποτά".

"Η κατανάλωση θερμίδων από τα προστιθέμενα σάκχαρα και τα στερεά λίπη μετατοπίζει τα είδη των τροφίμων που σας δίνουν ευεργετικά θρεπτικά συστατικά, όπως το κάλιο, το ασβέστιο, οι ίνες και η βιταμίνη D, για τα οποία οι Αμερικανοί δεν αποκομίζουν αρκετό", προσθέτει. "Η κατανάλωση περισσότερων άδειων θερμίδων και λιγότερων θρεπτικών ουσιών μπορεί να πακετάρεται σε λίβρες, ιδιαίτερα όταν έχουμε πολύ λίγη άσκηση".

Τι μπορείτε να κάνετε: Κόψτε το λίπος από το κρέας, αφαιρέστε το δέρμα από πουλερικά και χρησιμοποιήστε λιγότερη ζάχαρη στο τραπέζι. Παρακολουθήστε για την (θα εκπλαγείτε πόσα που δεν έχουν γλυκιά γεύση, όπως το κέτσαπ, περιέχουν πρόσθετα ζάχαρα). Διαβάστε τις λίστες συστατικών των συσκευασμένων τροφίμων για λέξεις-κλειδιά όπως το σιρόπι καλαμποκιού, τη σακχαρόζη, τη ζάχαρη, το μέλι, το σιρόπι και τη δεξτρόζη. Εάν τα εντοπίσετε στα πρώτα συστατικά, αποφύγετε το φαγητό ή το τρώτε λιγότερο.

Αντιμετωπίστε τα επιδόρπια, τις ζεστές ζάχαρη και τις καραμέλες όπως απολαμβάνει - όχι όπως τα καθημερινά τρόφιμα. Ή επανεξετάστε τον ορισμό σας για το επιδόρπιο: "Ένα μπολ με φρούτα με παγωτό μπορεί να είναι τόσο ικανοποιητικό όσο ένα μπολ με παγωτό με φρούτα", λέει η Grotto.

Νέο Τρόφιμο Κανόνας 3: Φάτε περισσότερα θαλασσινά

Γιατί η αλλαγή: Τα θαλασσινά είναι πλούσια σε καρδιακά και εγκεφαλικά υγιή, τα οποία η τυπική αμερικανική δίαιτα πάσχει έντονα. Οι νέες κατευθυντήριες γραμμές για τα τρόφιμα συνιστούν την κατανάλωση τουλάχιστον 8 ουγγιών ψαριών, οστρακοειδών και άλλων τύπων θαλασσινών κάθε εβδομάδα (οι κατευθυντήριες γραμμές του 2005 δεν συνιστούσαν συγκεκριμένη ποσότητα ψαριών).

Σε μια πρόσφατη μελέτη, οι άνθρωποι που πρόσθεσαν δύο μερίδες λιπαρών ψαριών 4 ουγκιών την εβδομάδα στη διατροφή τους είχαν μια 10πλάσια μείωση του κινδύνου για μια θανατηφόρα. "Αυτή είναι μια ισχυρή σχέση, " λέει ο Grotto.

Τι μπορείτε να κάνετε: Αντικαταστήστε το δείπνο σας με κρέας ή πουλερικά δύο φορές την εβδομάδα για τα θαλασσινά. Μια εξυπηρέτηση ψαριών 4 ουγκιών είναι μικρότερη από ό, τι νομίζετε - μοιάζει με μια τράπουλα. Επιλέξτε ψάρια που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 αλλά χαμηλή σε υδράργυρο, όπως σολομό, πέστροφα ή ρέγγα.

Οι έγκυες γυναίκες πρέπει επίσης να τρώνε ψάρια, αλλά είναι ιδιαίτερα σημαντικό να επιλέγονται ποικιλίες χαμηλού υδραργύρου (σε μεγάλες ποσότητες τα βαρέα μέταλλα έχουν συνδεθεί με προβλήματα υγείας).

Εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε, περιορίστε την πρόσληψη του λευκού τόνου (albacore) σε 6 ουγγιές την εβδομάδα και μην τρώτε tilefish, καρχαρία, ξιφία ή βασιλικό σκουμπρί, που μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο. Αν ανησυχείτε για την περιεκτικότητα σε υδράργυρο στον τόνο, χρησιμοποιήστε κονσέρβες σολομού αντί για τα σάντουιτς ή τα σνακ.

Πώς να πάρετε τα παιδιά σας να το φάνε; Ανακατέψτε τα μπιφτέκια σολομού αντί χάμπουργκερ, αντσούγιες ή καπνιστές σαρδέλες και προσθέστε τη σάλτσα ντομάτας, ή πετάξτε λωρίδες τόνου τεριγιάκι σε μια σαλάτα.

Νέο Τρόφιμο Κανόνας 4: Εμφάνιση Κόκκινων Veggies Μερικές Αγάπης

Γιατί η αλλαγή: Οι προηγούμενες οδηγίες για τα τρόφιμα ανέφεραν πορτοκαλί, αλλά όχι κόκκινα, λαχανικά. Τώρα τα δύο έχουν συνδυαστεί σε μια υποομάδα λαχανικών. Οι κατευθυντήριες γραμμές συνιστούν να τρώνε περισσότερα από αυτή την ομάδα, μαζί με τα και τα φασόλια και τα μπιζέλια.

"Τα κόκκινα λαχανικά, όπως οι τομάτες και οι κόκκινες πιπεριές, είναι μια μεγάλη πηγή βιταμίνης C, λυκοπενίου και άλλων αντιοξειδωτικών και άλλων θρεπτικών ουσιών, " λέει η Post. (Τεχνικά οι ντομάτες είναι φρούτα, αλλά το USDA τους κόβει στην κατηγορία λαχανικών επειδή έτσι τρώνε οι άνθρωποι).

Τι μπορείτε να κάνετε: Οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να τρώνε πέντε και μισή φλιτζάνια κόκκινα και πορτοκαλιά λαχανικά κάθε εβδομάδα. Για να πάρετε το πιο θρεπτικό κτύπημα για το buck σας, να έχετε κατά νου ότι το σώμα σας είναι σε καλύτερη θέση να απορροφήσει το, το λιποδιαλυτό αντιοξειδωτικό σε κόκκινες πιπεριές και ντομάτες, παρουσία πετρελαίου. Το λυκοπένιο είναι σημαντικό επειδή μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς και να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου όπως ο μαστού και. Διατηρήστε μια ποσότητα κόκκινων πιπεριών σε λάδι και προσθέστε τα σε σάντουιτς, σαλάτες, πατάτες τηγανητές και ομελέτες για μια γευστική θρεπτική ενίσχυση.

Η σάλτσα ντομάτας είναι ένας ακόμη εύκολος τρόπος για να αυξήσετε την κατανάλωση κόκκινου λαχανικού σας, αλλά τα έτοιμα φαγητά μπορούν να φορτωθούν με πρόσθετο αλάτι. Αναζητήστε βάζα με 300 ή λιγότερα χιλιοστόγραμμα αλατιού ανά μερίδα. Ορισμένα καταστήματα διαθέτουν ακόμη εκδόσεις χωρίς προσθήκη αλατιού.

Και σκεφτείτε πέρα ​​από τους συνηθισμένους ύποπτους σε κόκκινες ποικιλίες λαχανικών, όπως λάχανο, φασόλια, και ελβετικό chard. Το κόκκινο λάχανο και τα φασόλια περιέχουν ανθοκυανίνες, φυτικές χημικές ουσίες που αποδεικνύουν την υπόσχεσή τους για την πρόληψη και καρκίνου και την προστασία της υγείας του εγκεφάλου. Τα κόκκινα φασόλια είναι το πιο πλούσιο σε φυτικές ίνες λαχανικό στον κόσμο, λέει ο Grotto.

Νέο Τρόφιμο Άρθρο 5: Τρώτε περισσότερα φρούτα κάθε μέρα

Γιατί η αλλαγή: Εντάξει, εδώ εξαπατούμε εδώ - αυτό δεν είναι στην πραγματικότητα ένας νέος κανόνας, αλλά είναι ένα ουσιαστικό μέρος των κατευθυντήριων γραμμών για τα τρόφιμα που δεν μπορούσαμε να αναφέρουμε. Εδώ είναι γιατί: Μόνο το 42% των Αμερικανών τρώνε τα δύο φλιτζάνια φρούτων την ημέρα που συνιστώνται για κάποιον που έχει δίαιτα 2.000 θερμίδων.

Η επιλογή φρούτων σε λιγότερο υγιεινά σνακ θα κάνει αυτόματα τη διατροφή σας πιο θρεπτική-πυκνή και χαμηλότερη σε θερμίδες.

Όλα τα φρούτα είναι υγιή, αλλά τα μούρα είναι από τα καλύτερα - gram για το γραμμάριο, είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά για πολύ λίγες θερμίδες. Για παράδειγμα, λέει ο Grotto, ένα ολόκληρο φλιτζάνι φράουλες έχει περίπου 50 θερμίδες και περιέχει ελαγικό οξύ που μπορεί να βοηθήσει την επένδυση των αρτηριών σας να γίνει πιο εύκαμπτη, πράγμα που θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόληψη της αθηροσκλήρωσης ή της σκλήρυνσης των αρτηριών.

Τι μπορείτε να κάνετε: Ο καλύτερος τρόπος για να εργαστείτε περισσότερα φρούτα στη διατροφή σας είναι να τα έχετε στην άσφαλτο έτοιμη να πάτε: ξεφλουδισμένα, κομμένα και αναμειγμένα μαζί σε μεμονωμένα δοχεία που σερβίρουν στο ψυγείο σας.

Τουλάχιστον το ήμισυ των καρπών σας θα πρέπει να είναι σε ολόκληρη τη μορφή φρούτων - νωπά, κατεψυγμένα ή σε κονσέρβες εάν είναι συσκευασμένα σε 100% χυμό φρούτων - επειδή ολόκληρα τα φρούτα περιέχουν ίνες που ο χυμός δεν το κάνει. Μπορείτε να πάρετε το υπόλοιπο του φρούτου σας από 100 τοις εκατό χυμούς φρούτων, όπως ο χυμός πορτοκαλιού. Φάτε φρούτα για σνακ ή επιδόρπιο, προσθέστε το σε σαλάτες και χρησιμοποιήστε το αντί για ζάχαρη, σιρόπια και άλλες γλυκές γαρνιτούρες για δημητριακά και τηγανίτες.

Νέο Τρόφιμο Άρθρο 6: Η χορτοφαγία και ο veganism μπορούν να είναι υγιείς

Γιατί η αλλαγή: Για πρώτη φορά, οι διαιτητικές κατευθυντήριες γραμμές περιλαμβάνουν ένα μοντέλο για και βίγκαν.

«Με την εξέταση μιας ποικιλίας τρόπων κατανάλωσης σε όλο τον κόσμο, αναγνωρίζουμε τώρα ότι οι χορτοφαγικές δίαιτες που περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά και αυγά, καθώς και vegan diets, μπορούν να παράσχουν αρκετές από τις θρεπτικές ουσίες που πρέπει να είμαστε υγιείς», λέει η Post. "Γνωρίζουμε ότι με σωστό σχεδιασμό, μπορείτε να πάρετε αρκετές πρωτεΐνες από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά, τα φασόλια και τα μπιζέλια, τα προϊόντα σόγιας και τα καρύδια και τους σπόρους και άλλα θρεπτικά συστατικά από λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως".

Τι μπορείτε να κάνετε: Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η μεγαλύτερη ανησυχία για δίαιτες χωρίς κρέας είναι η λήψη αρκετών πρωτεϊνών. Θα χρειαστεί να αντικαταστήσετε το κρέας με άλλα τρόφιμα που χαρακτηρίζονται ως πλήρεις πρωτεΐνες - που σημαίνει ότι περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Οι πλήρεις πρωτεΐνες περιλαμβάνουν τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, τη σόγια (όπως το tofu και το edamame) και ορισμένους κόκκους, όπως το amaranth και το quinoa.

Προσέξτε για το αλάτι: τα μπιφτέκια Veggie και άλλα υποκατάστατα κατεψυγμένου κρέατος μπορούν να συσκευάζονται με νάτριο. "Τα κατεψυγμένα τρόφιμα είναι εργοδότης ίσων ευκαιριών υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, είτε είναι χορτοφαγικός είτε όχι, " λέει η Grotto.

Οι βέγκαν και οι χορτοφάγοι που δεν λαμβάνουν αρκετά γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά μπορεί επίσης να είναι ανεπαρκείς σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά, συγκεκριμένα βιταμίνες Β12 και D, ασβέστιο και σίδηρο, επομένως είναι καλή ιδέα να μιλήσετε με έναν καταχωρημένο διαιτολόγο, ο οποίος μπορεί να σας συστήσει να λαμβάνετε συμπληρώματα ή να κάνετε άλλες αλλαγές στη διατροφή σας.

6 Νέοι κανόνες υγιεινής διατροφής (χωρίς την πυραμίδα τροφίμων)
Κατηγορία Των Ιατρικών Θεμάτων: Θρέψη